Colombia, septiembre de 2025. En Colombia, Según el World Obesity Atlas 2025, elaborado por la Federación Mundial de Obesidad con datos del Instituto de Métricas de Salud, la OMS y otros organismos internacionales, el 26 % de los adultos colombianos padece obesidad y el 64 % presenta un índice de masa corporal (IMC) elevado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que este patrón, es uno de los principales detonantes de la epidemia de obesidad en América Latina.
Frente a este panorama y en el marco del Día Mundial del Aperitivo, la nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife, comparte diez recomendaciones para disfrutar de este momento sin descuidar la salud.
1. Snacks que aporten, no que resten: Un paquete de frituras puede aportar muchas calorías vacías en cuestión de minutos, mientras que una mezcla de frutos secos con fruta fresca ofrece energía, fibra y antioxidantes. La clave está en elegir opciones que nutran y no solo llenen.
2. Proteína en pequeñas dosis: Los snacks con proteína, como yogur griego, huevo duro o queso bajo en grasa ayudan a prolongar la saciedad y a mantener la masa muscular.
3. La fibra como aliada: Palitos de zanahoria, galletas integrales (con moderación), tomates cherry, frutos secos, garbanzos o semillas especiadas son algunas opciones que permiten incorporar fibra, contribuyendo al bienestar digestivo y a evitar picos de hambre. Incluir fibra en el aperitivo también ayuda a estabilizar los niveles de glucosa.
4. Combinar para disfrutar más: La mezcla de texturas y sabores hace más atractiva la experiencia. Ejemplos como manzana con mantequilla de maní o zanahoria con hummus resultan en opciones nutritivas que convierten el snack en un momento placentero.
5. El tamaño sí importa: Incluso los alimentos saludables pueden convertirse en un exceso. Una porción adecuada de frutos secos, por ejemplo, equivale a un puñado pequeño. Controlar las cantidades es fundamental para no sumar calorías de más.
6. Planificación para no improvisar: Tener un snack saludable preparado de antemano —como fruta picada, mix de semillas o huevos cocidos— reduce la probabilidad de caer en opciones rápidas y poco nutritivas.
7. Cuidado con lo que bebes: Un refresco azucarado puede duplicar las calorías de un aperitivo. Lo ideal es acompañar los snacks con agua, infusiones sin azúcar o té helado natural.
8. Tener criterio: Entre una galleta y unos bastones de apio con guacamole, la segunda opción ofrece vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
9. Escucha lo que tu cuerpo dice: Muchos confunden el hambre con el aburrimiento o la ansiedad. Identificar cuándo se necesita realmente energía es clave para no caer en el picoteo innecesario.
10. Comer con atención plena: Comer despacio, sin pantallas ni distracciones, permite reconocer la saciedad y mejorar la relación con la comida. De esta forma un aperitivo nutritivo puede formar parte de un momento de pausa. “Un snack bien elegido puede aportar proteínas, fibra y micronutrientes que el cuerpo necesita a lo largo del día. Se trata de aprender cuáles son las opciones que realmente benefician al organismo y ayudan a mantener la energía estable”, explica la nutricionista.
Un aperitivo no debería necesariamente ser visto como un hábito negativo, en tanto y en cuanto se tomen buenas decisiones. Cambiar una fritura por fruta con frutos secos, o un refresco por agua, puede parecer un detalle menor, pero en el largo plazo marca la diferencia entre sumar riesgos o construir salud. Cada elección cuenta, y hasta un snack puede ser el punto de partida hacia una vida más equilibrada.
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